להוריד הילוך בדאגות

להוריד הילוך בדאגות – מחשבות טורדניות ומיינדפולנס -ההדרכה

בפעם הקודמת דיברנו על שיטת מיינדפולנס, מדטציה מבוססת על מחקרים מדעיים (ללא גורמים שלא מתאימים לרוח היהדות), להפיג את ההפגזה של המחשבות והרגשות שמציבות אותנו במצב של לחץ וייאוש שבא טרם עוד ניסינו לעשות משהו שיקדם אותנו.

הפעם אשתף אתכם בהדרכה, שבסופה תיווכחו לדעת, שיש אפשרות לחוש שחרור נפשי וגופני, למרות הטרדות. ועם התמדה במדיטציה וטיפול מלווה, תוכלו להגדיל את תווך הזמן של הרוגע לעוד שעות וימים, עד שרמת המתח ה"רגילה" שלכם תחלש.

ההדרכה הזאת נועדה כדי שתטעמו ותחושו כיצד אתם משתחררים מהמחשבות הטורדניות ותקבלו תחושה נינוחה בגוף.

תשבו או תשכבו במקום נוח. מיטה, ספה, כסא נוח עם משענת, לא משנה. העיקר שיהיה לכם נוח.

אנחנו נשתמש בנשימה הרגילה בתור העוגן שלנו, אנחנו נתרכז רק בהן ובמידה ונסחף למחשבה אחרת, לא משנה אם היא טובה או לא.

בשלב הראשון, אנחנו לא נתייחס לתוכן המחשבה אלא נשמע או נצפה במחשבה ובמה שיש לה להגיד, ונחזור להקשיב לתחושה של הנשימות.

מה שאני מנסה להגיד הוא, שכאשר יצופו המחשבות, גם אם זאת מחשבה רעה ומפחידה שגורמת לי להרגיש תחושה בגוף, תחושה של פחד או גועל מעצמי, או אפילו שמחה, אני לא אתייחס לרגש שצץ, אלא כבן אדם שהולך ברחוב ורואה שלט כלשהו. הוא אכן ראה אותו, אבל הוא המשיך ללכת בלי לתת יותר מדי משקל מנטלי לשלט שראה. ככה גם עם המחשבות במהלך המדיטציה, אנחנו לא נכנס לדיון עם עצמינו לגבי ההשלכות או האיכות של המחשבה. פשוט נמשיך לנשום, ונקשיב לגוף שלנו איך הוא נושם. כפי שתיכף אסביר.

בשביל להתביית על הנשימה, נלמד צורת נשימה מרגיעה, ונשתמש בה לאורך הדרך בשביל להביא רוגע למערכת העצבים ולאיברים הפרטיים שלנו.

אז איך נראה תרגיל הנשימה הזה? בלי למהר, אלא בנחת, נכניס אוויר מהאף עד שלא יישאר מקום בריאות להכניס עוד. ובנחת, נוציא את האוויר מהפה, דרך שפתיים צפופות, כאילו אנחנו נושבים על משקה חם לקררו. תשתדלו שהנשיפה תהיה יותר ארוכה מההכנסה של האויר מהאף.

עכשיו, את הנשימות העמוקות לא נעשה כל הזמן, אלא אחרי שנסיים סריקה של מקום בגוף, נעשה 2-3 נשימות עמוקות כנ"ל בשביל להזרים אליו חמצן ולשחררו. במהלך הסריקה עצמה אפשר לנשום נשימות רגילות.

במקום הנוח שהתיישבתם בו, תסגרו את העיניים, ותנשמו כ2-3 נשימות עמוקות.

מהפעם השלישית, תמקדו את תשומת הלב שלכם על התחושה של האוויר איך שהוא נכנס מהאף ומחליק במורד הלוע לכיוון הריאות. תתמקדו בתחושה של הרקמות של החזה או הבטן איך הוא מתכווץ או מתרחב בעת הנשימה. תקשיבו לתחושות של הגוף שלכם איך שהוא מגיב לאוויר שנכנס.

אחרי שהתרגלתם למקד את תשומת הלב בתהליך הנשימה, תתמקדו בכפות הרגלים שלכם, בתחושה שיש לכם בעור. תרגישו את הבריזה של האוויר נוגעת לכם בעור כפות הרגליים, או אולי את המגע של הבד או הלחץ של הנעל? תתמקדו בתחושה הזאת. תנשמו עוד מספר נשימות עמוקות, וכל פעם שאתם מוציאים את האוויר, תדמינו שהמתח שהיה לכם ברגליים מתאוורר יחד אתו.

עכשיו תעלו לקרסוליים שלכם ותעשו את אותו הסדר פעולות. תתמקדו בתחושה שיש לכם באותו האזור. במה הוא נוגע? חם לו? קר לו? האם יש תחושה באיבר עצמו? איך היא? ואחרי כמה רגעים של התמקדות בתחושה של המקום הזה בגוף, תנשמו 3-4 נשימות עמוקות, ותדמיינו שהאוויר נכנס לאותו האיבר, וכשאתם מוציאים את האוויר, המתח באותו האיבר יוצא עם הנשיפה. כאילו האיבר שבו אתם מתרכזים הוא הריאה עצמה. תדמיינו איך שהגוף שלכם שוקע מעט מעט בתוך המושב או המשכב שלכם. תרשו לעצמכם להיות רפויים.

תמשיכו עם הנשימות והסריקה כמה שאתם רוצים, תוך כדי שאתם מטפסים מעלה, או עד שתגיעו לראש.

אם אתם מרגישים שזה מספיק (20 דקות זה זמן טוב בשביל התחלה), לאט לאט תזיזו את קצות הרגלים שלכם. תנענו בעדינות את הברכיים, תנסו להזיז את המרפקים, עד שתרגישו בנוח לפתוח את העיניים ו"לחזור" למציאות.

תשימו לב לתחושת הרוגע ששוררת אצלכם בגוף, תעריכו אותה ותרשו לעצמכם להינות ממנה.

אם אתם רוצים לשאול שאלות בנושאים שאני כותב אליהם, אתם מוזמנים לפנות אלי, במספר שמופיע למטה בהודעה או וואטסטאפ ובהמשך לקבל מענה בתור הזה.

בשורות טובות ושלום ושווה פנימיים לכולם.

סרטון הדרכה עם מנגינת רקע:

https://youtu.be/2pR5tGr6S0U

אני מזמין אתכם ליצור קשר ולעשות שיחת ייעוץ חינם לגבי איזה דרכים יש להתמודד את הקושי שמלווה אתכם, ואני אשמח לעזור.

https://linktr.ee/veyoazaich

בכבוד ובברכה, אלכסנדר סורוקה, מאמן מנטלי.

אלכסנדר סורוקה · ויועציך כבתחילה